Sanotaan, että taito kuin taito on mahdollista hallita, jos vain harjoittelee tarpeeksi paljon. Ruotsalaisen tutkijan Anders K. Ericssonin mukaan 10 000 tuntia treeniä riittää – se määrä harjoittelua tarvitaan, jotta voit tulla mestariksi. 10 000 tuntia kuulostaa tietysti hurjalta määrältä, mutta kaikessa harjoittelussa ja treenaamisessa, oli kyse sitten vaikkapa urheilusta tai musiikista, kannattaa pitää tähtäin mahdollisimman selvänä tulevaisuudessa. Kymmenen tuhatta tuntia tarkoittaa lähes parikymmentä vuotta säännöllistä harjoittelua, joten mistään nopeasta pyrähdyksestä ei ole kysymys. Siksi onkin tärkeää mahduttaa harjoittelu rutiininomaisesti viikoittaiseen ohjelmaan työn, levon ja muiden aktiviteettien ohelle.

Aluksi harjoittelutuntien lisääminen muutenkin kiireiseen kalenteriin tuntuu varmasti mahdottomalta. Yksi tapa lisätä säännöllistä harjoittelua on ohjattujen harjoituskertojen lisääminen. Toki tämä tuo mukanaan haasteita, kuten vaikkapa matkustamista, aikatauluttamiseen liittyviä kysymyksiä ja usein myös lisäkustannuksia. Huolellisella suunnittelulla tämä on kuitenkin mahdollista. Normaalissa päivätyössä käyvälle etenkin viikonloput tarjoavat hyvin aikaa käytettäväksi harjoitteluun ja kaikenlaisiin aktiviteetteihin.

Toisinaan saattaa käydä niinkin, että esimerkiksi uuden liikuntaharrastuksen aloittaja hurahtaa lajiin täysin ja alkaa treenata kovaa. Muistathan jättää aikaa myös muulle, rentouttavalle tekemiselle. Esimerkiksi online-pelaaminen on oiva tapa saada mieli hetkeksi muualle kovasta treenistä. Nettipelien maailmasta löytyy laaja valikoima mielenkiintoisia pelejä moneen makuun: kokeile vaikkapa erilaisia tietovisoja, muistipelejä, korttipelejä, kuten pokerihuone suomi -kasinoa, piirtämispelejä tai seikkailupelejä.

Näin teet aikaa harjoittelulle

”Kyllä minä treenaisin, mutta ei vaan ole aikaa” on liian usein kuultu lausahdus. Yleisemmin kyse on enemmän motivaation kuin ajan puutteesta. Treenikertojen ja harjoittelun määrää on mahdollista lisätä kiireiseenkin aikatauluun pikkuhiljaa, pienin annoksin. Ennemmin tai myöhemmin huomaat nostaneesi harjoittelun määrää automaattisesti, koska se on niin mukavaa. Kaikessa harjoittelussa kannattaa olla itselleen armollinen. Jos treenaaminen tuntuu pitkänkin ajan kuluttua puulta, kannattaa keksiä muita aktiviteetteja ja rentoutumiskeinoja.

Varsinkin kokopäivätyön ja perheen yhdistäminen voi aiheuttaa aikataulukseen haasteita. Hyvä vinkki on, että sinun on vain päätettävä ottaa aikaa itsellesi – ja pidettävä siitä kiinni. Kun otat itsellesi pienen rentouttavan hetken vaikka pari kertaa viikossa, olet energisempi ja latautuneempi ja pystyt antamaan enemmän perheellesi. Rentoutushetkesi voit käyttää vaikkapa liikuntaan, pelaamiseen, musisointiin tai teatterikäyntiin. Jos sinä olet perheessäsi se, joka pitää aina kodin pystyssä, on ehkä korkea aika antaa osa vastuusta muille. Voisivatko puoliso ja lapset siivota sillä välin, kun sinä vietät hetken itseksesi. Pienetkin lapset tottuvat kotitöihin nopeasti ja pian heistä on jo paljon apua pienissä arkiaskareissa.

Tee itsellesi hyvinvointisuunnitelma. Hyvä keino on tehdä omista hetkistä säännöllisiä. Onko vapaa-aikasi maanantai-iltana vai kenties lauantaina heti aamiaisen jälkeen? Pidä siitä kiinni ja merkitse se kalenteriisi aivan kuten muutkin tärkeät menot. Näin siitä tulee osa koko perheen aikataulua.

Muillakin kuin ruuhkavuosiaan elävillä saattaa olla vaikeuksia mahduttaa säännöllistä treeniä kalenteriinsa. Esimerkiksi pitkiä työpäiviä tekevät uraohjukset löytävät vain harvoin tilaa säännölliselle harjoittelulle. Silloin paras ratkaisu on olla realisti. Älä haukkaa liian suurta palaa kerralla, vaan harjoittele sen mukaan kun aikaa on. Esimerkiksi yksi tai kaksi kertaa viikossa on lopulta tyhjää parempi.

Toinen hyvä keino on nipistää harjoitteluun hetki sieltä, toinen täältä. Liikkumista lisäävän kannattaa esimerkiksi tutustua lyhytkestoiseen mutta intensiiviseen HIIT-harjoitteluun, ja nopeaa rentoutusta kaipaavalle löytyy netistä lukuisia mielenkiintoisia pelejä, joiden parissa on helppo nollata raskaan päivään jälkeen – tai sen aikana.

Hyvä vinkki harjoittelua karttavalle on tämä: tee treenistä sosiaalista. Pyydä kaveri mukaan – näin harjoittelusta tulee yhdessä hauskempaa etkä toisaalta kehtaa keksiä tekosyitä treenistä laistamiseen. Yhteinen treenikerta pari kertaa viikossa muodostuu nopeasti molemmille rutiiniksi.